Vücut yağ oranı nedir? Nasıl düşürülür?

Eskiden tartıya çıkar belli bir kilo civarında kalmaya çalışırdık. Ama günümüz teknolojisi ve koşulları basit tartı olayına da etki etti. Yağ oranı bir süredir hayatımızda. Kilodan daha önemli bir ölçüt. Çünkü az kilolu olmak da sağlıklı olmak demek değil artık hepimiz biliyoruz. Bel çevremizin, bel-kalça, su, mineral, yağ ve kas oranlarımızın yaşımıza boyumuza cinsiyetimize uygun değerlerde olması gerekiyor.

Peki nasıl öğrenebiliriz yağ oranımızı? Bazı eczanelerde yağ ölçümü yapan tartılar mevcut. Çoğu spor salonu spora gereksinim duyduğumuzu ispat etmek ve tabi kar amacı güden bir işletme olmaları nedeniyle, spor paketlerini pazarlamak için söz konusu tartı/ölçüm aletlerinden bulunduruyor. Diyetisyenler de bu tartı/ölçüm aletlerinden faydalanarak danışanlarına özel diyet programları hazırlıyor ve danışanlarını takip ediyor.

Yukarıda resmi bulunan bu ölçüm aletleri vücudumuza ufak bir elektrik akımı göndererek bel çevremizi ve vücudumuzun bel-kalça, yağ, kas, su, mineral oranlarını ölçüyor. Dünya Sağlık Örgütünün yayınladığı vücut yağ oranı tablosuna bir bakalım o zaman.

Madem bu konu ilgimizi çekti. Bir de kas oranı tablosuna bakalım o halde.

Kas oranımız arttıkça bazal metabolizma hızımız artıyor ve daha fit görünmeye ilave olarak yediklerimizi de daha hızlıca yakabiliyoruz.

Peki bu oranlarımız ideal aralıkta değilse ne yapmalıyız? Diyet ve spor birlikte yapılmadan bu oranlar düzelmiyor. Ben bunu yaşayarak ve her kombinasyonu deneyerek gördüm. Sadece diyetle de olmuyor, sadece sporla da. İdeal orana ulaştıktan sonra da aktif yaşantımızı sürdürebilirsek ufak tefek kaçamakların akabindeki günlerde de diyetimizi kısıtlarsak ideal oranlarımızı koruyabiliyoruz.

Şimdi gelelim benim naçizane yağ oranı öyküme. Her zaman %24-25 civarı olan yağ oranım 28 yaşımda yaptığım doğum sonrasında %30’un üzerine çıkmıştı. Diyetisyen kontrolünde diyet yaparak doğum öncesi kiloma dönmeme rağmen doğum öncesi yağ oranıma ne yapsam dönememiştim. %28-29 aralığında kalan yağ oranımı bir sene boyunca haftada 2-3 spora giderek de düşüremeyince diyetisyen Seçil Kenar’a gitmeye karar verdim.

Tek başına diyetle olmamıştı. Tek başına sporla da olmamıştı. Şimdi hem diyet hem spor yapma zamanıydı.

Meğer ben spor öncesi-sonrası yemek olayımı güzel düzenleyemiyormuşum. Bana spor öncesi sonrası yemeklerimi düzenlemeyi ve hayatımız diyet olmayacağından kaçırdığım günlerin akabinde ne yaparak kilo almanın önüne geçebileceğimi öğreten sevgili Seçil Hanım’a çok teşekkür ederim yeniden.

Beni en etkileyen cümlesi ise şöyle olmuştu: “Şu anda 31 yaşında 58 kilo ve 1.65 boy olabilirsiniz ama yağ oranınız nedeniyle 65-70 kilo görünümündesiniz. Çünkü yağlar hafiftir ama geniş yer tutar, kaslar ise ağırdır ve az yer tutar. Fit ve sağlıklı görünüm için yağ oranınızı acilen normal değerlere düşürmeliyiz yoksa sağlık sorunu da yaşayabilirsiniz.”

Günlük beslenme şeklim:

Sabah kahvaltım: 

2 dilim peynir veya 1 dilim peynir 1 yumurta+1 dilim ekmek-domates-salatalık söğüş+5 zeytin;

Ara öğünler(Sabah-Öğlen-Akşam)

1 meyve /10 adet çiğ kuruyemiş( badem, fındık, fıstık veya 2 ceviz /2 galeta/sütlü kahve

Öğlen/Akşam yemeklerim: 

Et(3 köfte eşdeğeri)/tavuk/balık, salata+ 1 kase yoğurt veya az çorba/1 dilim ekmek/3 yemek kaşığı bulgur pilav+1 porsiyon etli sebze yemeği+1 kase yoğurt/1 bardak ayran

Ben mesai saatim bitince 6.30-7.30 saatleri arasında stüdyo derslere gidiyorum. (aerobik, jimnastik, pilates, yoga, ağırlık, cardio karışımı) Bu nedenle spora gittiğim günler spor öncesi ara öğünümü kuvvetli yapıp akşam yemeğimi az yiyorum. Spor öncesi saat 4 sularında 1 activia-4 yemek kaşığı yulaf-2 yemek kaşığı kuru meyve veya 1 yaş meye karışım veya kepekli tost yiyorum. Spor sonrası saat 8 civarı ton balıklı/tavuklu/2köfteli salata veya 1 bardak süt yanında 12gr protein içeren protein bar yiyorum. 10 civarı aç isem 1 meyve veya kuruyemiş yiyorum.

Her zaman düzenli sağlıklı beslenemiyoruz haliyle. Diyelim ki bir gün ipin ucu kaçtı ertesi 2 gün kahvaltımızı aynı şekilde ama öğle ve akşam yemeklerimizi et salata şeklinde geçiştirip ara öğündede kuruyemiş veya meyve seçeneğini tercih edersek kilo almadan atlatabiliriz kaçamağımızı. Ben denedim oldu umarım size de faydalı olur.

Sağlıklı günler dilerim,

Sevgilerimle,

Mimicik

Günlük 10.000 adım nasıl atacağız? Peki atabildik mi nasıl sayacağız?

Dünya Sağlık Örgütüne göre günde 10.000 adım atmalısınız. Ama hareketsiz yaşam sürenler hemen bu rakama ulaşmak için kendilerini zorlamak yerine yavaş yavaş adım sayılarını arttırılmalı.

Osman Müftüoğlu diyor ki günlük 7.500'den az adım atarsanız paslanır ve yaşlanırsınız.

http://sosyal.hurriyet.com.tr/yazar/osman-muftuoglu_96/lokmalar-da-adimlar-da-sayilacak_29928909

Adım sayısı çizelgemize bakalım o zaman:

Ben paslanmak istemiyorum, neymiş şu adımsayar işi bir araştırayım dedim. Bedava veya ücretli uygulamalar. Kimisi hareket kimisi gps sensörüne kimisi ikisine göre adımlarımızı sayan sevimli teknolojik aletler... Veya daha sportif bir hayat sürenler için çok şık akıllı saatler... Hatta işi bir üst seviyeye taşıyıp, nabız ölçenleri ve buna göre yakılan kalori hesaplayanları da bulunuyor. Kullanım amacı ve bu konuya ayrılacak bütçe çok önemli.

Alışveriş sitelerine adımsayar, akıllı saat yazdığınızda envayi çeşit ürün karşınıza çıkıyor.

Ben işe basit ve bedavadan başlamayı tercih ettim ve telefonuma ücretsiz bir tane adımsayar uygulaması indirdim. Biraz hataları eksiklikleri olsa da işime yarayacak gibi: Runtastic Pedometer.

iPhone 5s ve üzeriyse telefonunuzun Sağlık uygulaması sizin için arka planda adımınızı sayıyor.

Ben sporcuyum bu işi daha ciddi ölçmeliyim diyorsanız paraya da kıyıyorsanız çok şık ve özellikli ürünler de mevcut. Akıllı saatler hem göz dolduruyor hem de fonksiyonları ile beklenilenin çok ötesini sağlıyor. Nike Fuel Band benim görsel olarak favorim. 

Hadi bakalım hep beraber adımlarımızı öyle ya da böyle saymaya başlayalım ve arttıralım,

Çok adımlı günler dilerim :)

Sevgiler,

Mimicik,